Die besten Superfoods für zwei

Wie wirkt sich die Ernährung in der Schwangerschaft auf Mutter und Kind aus?

Die Ernährung spielt während der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle, da sie nicht nur die Mutter, sondern auch das ungeborene Kind betrifft. Nährstoffe aus der Nahrung gelangen über die Plazenta und die Nabelschnur in den Körper des Babys, um seine Entwicklung zu unterstützen. Deshalb ist es notwendig, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. 

In den ersten vier Monaten der Schwangerschaft besteht kein zusätzlicher Kalorienbedarf. Erst im weiteren Verlauf der Schwangerschaft steigt der Kalorienbedarf leicht an. Ideal sind etwa 250 zusätzliche Kalorien pro Tag, was einer Scheibe Vollkornbrot mit fettarmem Käse und Tomate entspricht. Auch eine Gemüsesuppe oder ein Becher Joghurt mit Früchten und Müsli können diese zusätzliche Kalorienmenge liefern. 

Grundsätzlich sollte in der Schwangerschaft darauf geachtet werden, besser zu essen anstatt mehr zu essen. Die Qualität der Ernährung muss gründlich überlegt und falls nötig verbessert werden, um möglichen Mangelerscheinungen vorzubeugen. Eine werdende Mutter sollte versuchen, mehr Vitamine und Mineralstoffe über die ausgewählten Lebensmittel aufzunehmen.

Warum sind Vollkornprodukte besonders wichtig für Schwangere?

Um den erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen während der Schwangerschaft zu decken, können bestimmte Lebensmittel in den Speiseplan integriert werden: Vollkornprodukte für Energie und Ballaststoffe. 

Es sollten Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa und brauner Reis in die Ernährung aufgenommen werden. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die eine gesunde Verdauung fördern und lang anhaltende Energie liefern. Ausserdem hilft der Verzehr von Vollkornprodukten, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. 

Warum sind Proteine und gesunde Fette in der Schwangerschaft entscheidend?

Protein ist ein wesentlicher Baustein für das Wachstum und die Entwicklung des Babys. Von grosser Bedeutung ist der Einbezug von Eiweissquellen wie magerem Fleisch (z.B. Huhn oder Pute), Fisch (insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs), Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten in die Ernährung. Sie liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren. 

Gesunde Fette spielen in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle. Avocados, Nüsse, Samen und Pflanzenöle wie Olivenöl und Rapsöl enthalten gesunde Fette, die für die Gehirnentwicklung des Babys und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unersetzbar sind. Transfette und gesättigte Fette aus frittierten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln sollten jedoch vermieden werden. 

Welche Nährstoffe benötigen Schwangere in höheren Mengen?

Einige Nährstoffe verdienen während der Schwangerschaft eine besondere Aufmerksamkeit. Eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und angereicherte Getreideprodukte sind sehr empfehlenswert, da Eisen zur Blutbildung von Mutter und Kind beiträgt und für den Sauerstofftransport von der Mutter zum Kind unersetzlich ist. 

Kalziumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte pflanzliche Milchersatzprodukte unterstützen die Knochenentwicklung des Babys. 

Auch Jod ist ein Nährstoff, der während der Schwangerschaft vermehrt benötigt wird. Der Bedarf steigt um 15 Prozent von 200 auf 230 Mikrogramm. Das Spurenelement trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Schon ein leichter Jodmangel kann die Entwicklung eines Babys beeinträchtigen. Wachstumsstörungen und eine spätere Schilddrüsenunterfunktion können die Folge sein. Anzeichen für einen Jodmangel in der Schwangerschaft können vermehrte Müdigkeit, Antriebslosigkeit und blasse Haut sein.

Welche Lebensmittel sollten Schwangere vermeiden und welche Risiken bergen sie?

Neben der richtigen Auswahl von Lebensmitteln und Nährstoffen ist es auch wichtig, schädliche Substanzen zu vermeiden. Alkoholkonsum während der Schwangerschaft kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Entwicklung eines Babys haben. Er erhöht das Risiko von Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen. 

Auch der Konsum von Koffein sollte während der Schwangerschaft in moderaten Mengen erfolgen. Obwohl es keine eindeutigen Beweise für negative Auswirkungen von Koffein auf die Schwangerschaft gibt, deuten einige Studien darauf hin, dass ein hoher Koffeinkonsum mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Frühgeburten und einem geringeren Geburtsgewicht verbunden sein könnte. Es wird empfohlen, den Koffeinkonsum auf etwa 200 mg pro Tag zu begrenzen. Koffein ist in Kaffee, Tee, einigen Softdrinks und Schokolade enthalten. 

Rohe oder halbgare Fleischprodukte wie Tartar, Mett, rohes Steak oder rohe Wurstwaren können Bakterien wie Salmonellen oder Toxoplasma enthalten, die für Ihr Baby gefährlich sein können. 

Roher oder unzureichend gegarter Fisch wie Sushi, Sashimi oder Austern kann schädliche Bakterien oder Parasiten enthalten. 

Unpasteurisierte Milch und Milchprodukte können Bakterien wie Listerien aufweisen, die zu schweren Erkrankungen führen können. Es ist wichtig, diese Lebensmittel und Getränke zu meiden, um das Risiko von Komplikationen während der Schwangerschaft zu minimieren.

Nährstoffpower fürs Baby: Die besten Ernährungstipps für werdende Mütter

• Essen Sie Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt wie grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und angereicherte Getreideprodukte, um die Entwicklung des Babys zu unterstützen.
• Probieren Sie Chiasamen aus, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen sind, die sowohl für Sie als auch für das Baby vorteilhaft sind.
• Erhöhen Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Eisengehalt wie rotes Fleisch, Spinat und Hülsenfrüchten, um die Bildung von roten Blutkörperchen zu fördern.
• Essen Sie Joghurt, der probiotische Bakterien enthält und Ihre Verdauungsgesundheit verbessern kann.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und schwarzen Bohnen, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
• Nehmen Sie regelmässig Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt zu sich, z.B. Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli, um Ihr Immunsystem zu stärken.
• Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum in allen Variationen. Frisch gepresste Säfte oder Gemüsesuppen sind ebenso empfehlenswert wie knackige Rohkost und gedünstetes oder gekochtes Gemüse. Die pflanzlichen Inhaltsstoffe machen satt und sind gesund für Mama und Baby.
• Beschränken Sie sich auf maximal zwei Esslöffel Butter oder Sahne pro Tag, um den Konsum von gesättigten Fettsäuren zu kontrollieren und ein gesundes Gewicht während der Schwangerschaft zu unterstützen.
• Achten Sie auch darauf, Salz und Zucker nicht übermässig zu konsumieren. Ernährungsexperten empfehlen, sich auf eine kleine Portion Süssigkeiten oder ein Snackprodukt pro Tag zu beschränken.
• Rohe oder nur teilweise gekochte Eier können Salmonellen enthalten. Achten Sie darauf, dass Eier vollständig gekocht oder erhitzt sind, um potenzielle gesundheitliche Risiken zu vermeiden.
• Während der Schwangerschaft ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Wasser ist die beste Wahl, um den Körper hydriert zu halten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann helfen, Schwangerschaftsbeschwerden wie Verstopfung und Harnwegsinfektionen vorzubeugen.

Eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft legt den Grundstein für das Wohlbefinden von Mutter und Kind. Es ist empfehlenswert, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft zu konsultieren, um individuelle Empfehlungen zu erhalten, die auf spezifische Bedürfnisse zugeschnitten sind.