Ein Ruhezustand der besonderen Art

Welche Schlafphasen sind für einen erholsamen Schlaf entscheidend?

Guter und erholsamer Schlaf besteht aus mehreren Schlafphasen: Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Phase. 

Beim Einschlafen verlangsamen sich Puls und Atmung, leise Geräusche werden nicht mehr wahrgenommen. 

Der leichte Schlaf ist gekennzeichnet durch das Nachlassen der Muskelspannung und spontane Muskelzuckungen, da die Muskeln und das Gehirn nicht mit der gleichen Geschwindigkeit zur Ruhe kommen. 

Der Tiefschlaf ist eine Regenerationsphase des Körpers: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Atmung und Herzschlag verlangsamen sich. Normale Schläfer verbringen etwa 20% der Nacht im Tiefschlaf. 

In der REM-Phase („Rapid Eye Movement”) träumt man, die Augen bewegen sich schnell hin und her, Gefühle und Träume werden verarbeitet. Puls, Atmung, Gehirnaktivität und Blutdruck steigen an. Wenn man aus dieser Phase aufwacht, erinnert man sich oft sehr deutlich daran, was man geträumt hat.

Im Laufe der Nacht nehmen die Phasen des Tiefschlafs, welche besonders erholsam sind, ab und die Phasen des Leichtschlafs, in denen wir leichter von äusseren Einwirkungen gestört werden, zu. 

Welche Faktoren wirken sich auf die Schlafqualität auf?

Die Schlafqualität wird durch interne (unsere psychische Verfassung, unser Verhalten, Krankheiten) und externe (Geräusche, Lichtverhältnisse, Schlafzimmer- und Bettklima) Faktoren beeinflusst. Zum Beispiel können negative Gedanken, Stress, Angst oder Wut unterschiedliche körperliche Reaktionen anregen und unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzen, was erholsamen Schlaf verhindert. 

Eine amerikanische Studie zeigt, dass auch eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle spielt: Zu wenig Ballaststoffe, zu viel Zucker und zu viele gesättigte Fette können einen negativen Einfluss auf den Schlaf haben. 

Wie beeinflusst Licht den Schlaf?

Das kurzwellige blaue Licht elektronischer Geräte unterdrückt die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin und verhindert so, dass man zur Ruhe kommt und erholsam schläft.

US-amerikanische Schlafmediziner haben auch festgestellt, dass die Helligkeit während des Schlafes nicht nur den Schlaf selbst beeinträchtigt, sondern steigert auch das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen. Wann es Zeit zum Schlafen ist, weiss der Organismus von Natur aus durch den Wechsel von Dunkelheit und Helligkeit: Wenn es nie richtig dunkel wird, dann fehlt dem Körper ein endgültig entscheidendes Signal. Der Körper kann sich nicht vollständig erholen, was zu einer verminderten Glukose- und Herz-Kreislauf-Regulierung führen kann.

Wann ist die beste Zeit zum Einschlafen?

Die beste Zeit, um ins Bett zu gehen, hängt von Ihrem individuellen Schlafbedarf und Ihrem Tagesrhythmus ab. Die meisten Erwachsenen benötigen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Ideal ist es, wenn man etwa zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, um seinen natürlichen Biorhythmus zu unterstützen. 

Ein guter Richtwert: Rechnen Sie zurück von Ihrer gewünschten Aufstehzeit – wenn Sie z. B. um 6:30 Uhr aufstehen müssen, sollten Sie idealerweise zwischen 21:30 Uhr und 23:00 Uhr schlafen gehen. Achten Sie darauf, dass Sie sich abends rechtzeitig entspannen, um gut einschlafen zu können.

Allgemein gilt aber: Die beste Zeit, um ins Bett zu gehen, ist zwischen 22 und 23 Uhr. Das hat eine Studie aus England ergeben. Geht man früher oder später schlafen, kann es passieren, dass sich die innere Uhr nicht richtig einstellen kann. 

Wie beeinflusst die Schlafqualität die geistige Leistungsfähigkeit?

Neuere Studien haben gezeigt, dass nicht die Anzahl der geschlafenen Stunden, sondern vielmehr die Schlafqualität darüber entscheidet, ob ein Mensch erholsam schläft oder nicht. Nur wer einen erholsamen Schlaf hat, wird auch die positiven Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit und den gesamten Organismus spüren. Der Schlaf ist ein Ruhezustand der besonderen Art: Er sorgt dafür, dass unser Energiehaushalt jede Nacht aufs Neue aufgefüllt wird. 

In der Regel ist die Leistungsfähigkeit des Gehirns nach etwa 14 bis 16 Stunden erschöpft. Das Gehirn verarbeitet eine enorme Menge an Informationen und Sinneseindrücken, und daher ist eine Erholungsphase – nämlich Schlaf – erforderlich. Im Schlaf laufen unzählige körperliche und geistige Reparatur- und Regenerationsvorgänge in unserem Körper ab.  

PD Dr. med. Marc Spielmanns, Ärztlicher Direktor (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald), Chefarzt Pulmonale Rehabilitation (Zürcher RehaZentren l Klinik Wald und Davos), Leiter Zentrum für Schlafmedizin erklärt: „Über den Tag gesammelte Informationen, Ereignisse und Impressionen werden während des Schlafs aus einem ‘Zwischenspeicher’ (Hippocampus) auf die ‘Festplatte’ (Neokortex) übertragen. Dies geschieht aber im Wesentlichen nur im Schlaf, da Inputverarbeitung im Zwischenspeicher und abspeichern im Langzeitgedächtnis beim Menschen nicht gleichzeitig funktionieren können.”

Auf diese Weise werden bestimmte Speicher im Gehirn geleert, die wir im Laufe des Tages wieder benötigen, um uns mit anderen Inhalten zu beschäftigen. In einer britischen Studie des Schlafforschungszentrums der Universität Loughborough in Leicestershire wurde festgestellt, dass das Gehirn von Frauen komplexer verdrahtet ist als das von Männern und dass Frauen deshalb im Durchschnitt 20 Minuten mehr Schlaf benötigen. Wenn wir schlafen, arbeitet auch unser Immunsystem auf Hochtouren: Es spürt schädliche Eindringlinge auf und versucht, sie unschädlich zu machen.

Traumhaft schlafen: Die besten Tipps für eine erholsame Nacht

• Da das Schlafhormon Melatonin nur bei Dunkelheit gebildet wird, dimmen Sie abends das Licht im Wohnraum am Abend und verdunkeln Sie das Schlafzimmer. Wenn dies nicht möglich ist, z.B. im Hotel, verwenden Sie eine Schlafmaske. Wenn Sie nachts aufstehen müssen, verwenden Sie eine gedämpfte Lichtquelle, um nicht aufzuwachen.
• Diese Lebensmittel wirken sich positiv auf den Schlaf aus: Milchprodukte, Fisch, Nüsse, Haferflocken und Bananen. Sie enthalten Tryptophan, Magnesium und B-Vitamine, regen die Produktion des schlaffördernden Botenstoffs Serotonin an und unterstützen die Schlafqualität.
• Für einen gesunden Schlaf sorgen Kräuter wie Hopfen oder Melisse. Dreimal täglich zwei Teelöffel Melissenblätter in eine Tasse geben, heisses Wasser darübergiessen, langsam und entspannt trinken. Bei akuter Schlaflosigkeit drei Teelöffel Melissenblätter mit einer Tasse heissem Wasser übergiessen, zehn Minuten lang ziehen lassen und trinken.
• Ein abendlicher Spaziergang hilft, besser zu schlafen: Regelmässige körperliche Aktivität fördert die Tiefschlafphasen. Stark durchblutungsfördernde Bewegungseinheiten, wie z.B. Cardio-Training, sollten direkt vor dem Zubettgehen jedoch vermieden werden.
• Schalten Sie ab dem frühen Abend den Blaulichtfilter Ihres Smartphones, Tablets oder Laptops ein, um Blautöne im Lichtspektrum zu vermeiden und die Melatoninproduktion zu fördern.
• Bei störenden Umgebungsgeräuschen verwenden Sie Ohrstöpsel: Sie reduzieren den Schallpegel, der auf das Trommelfell trifft. Aber auch angenehme Geräusche, wie z. B. leise Musik oder beruhigende Klänge, wie z. B. das Rauschen von Wellen, können beim Ausblenden ungewohnter und störender Geräusche hilfreich sein.
• Wohltuende Rituale vor dem Zubettgehen stimmen auf einen erholsamen Schlaf ein. Nehmen Sie ein warmes Bad, machen Sie entspannende Yogaübungen oder trinken Sie einen beruhigenden Tee.
• Mit dem richtigen Kopfkissen und einer bequemen Matratze können Sie Verspannungen vermeiden und Ihre Schlafqualität verbessern. Ein gutes Kissen passt sich optimal an die natürliche Form Ihres Körpers an und entlastet so Ihre Halswirbelsäule.
• Achten Sie auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer. Idealerweise schläft man bei einer Raumtemperatur von ca. 17 bis 18°C. So kann der Körper seine normale Körpertemperatur aufrechterhalten, ohne sich anstrengen zu müssen.
• Es empfiehlt sich, immer ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen. Auch am Wochenende und im Urlaub ist es besser, nicht zu sehr von dieser Regel abzuweichen. Wenn Sie Ihren unregelmässigen Schlafrhythmus ändern wollen, tun Sie dies nicht abrupt, sondern langsam und kontinuierlich.
• Wenn Sie aufstehen, sollten Sie so viel natürliches Licht wie möglich bekommen. Das weckt den Körper auf und sorgt für eine bessere Stimmung. Am besten ist Morgensport an der frischen Luft – dadurch wird die Energie und Beweglichkeit am Morgen gesteigert.
• Wenn Sorgen oder Ängste Ihnen den Schlaf rauben, können Meditation, Atem- und Entspannungsübungen helfen.

Mit diesen Tipps und Tricks sind Sie für einen dauerhaft besseren Schlaf bestens gerüstet!